Drie Minuten Ademruimte

Door drie minuten ademruimte kun je kritische gedachten anders bekijken en zie je beter wanneer je vatbaar bent voor gedachten die je niet verder helpen. Dit door je open te stellen voor problematische gewaarwordingen, gedachten en gevoelens in plaats van je gedachten achterna te hollen. Bekijk de 3 minuten ademruimte of download deze in mp3 formaat. Nog 100 meditaties om jezelf thuis te voelen in je lichaam door middel van aandacht vind je in Vijf Minuten Voor Jezelf.

"Wanneer het hoofd de adem de baas is, is het snel met je gebeurd."
De drie minuten ademruimte kun je overal en altijd doen.

Quote: Lao Tse, Tao te king
Foto: Wonderlane

Wat is de 'Drie Minuten Ademruimte' oefening?

De drie minuten ademruimte oefening stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment. Wat de Drie minuten ademruimte is wordt duidelijk als je het stukje "Anna en de 3 minuten ademruimte" leest.

Instructie bij de 'Drie Minuten Ademruimte' oefening

De mindfulness oefening 'De 3 minuten ademruimte' van Williams, Teasdale en Segal is opgebouwd rond drie vragen. Drie stappen die je achtereenvolgens gedurende 3 minuten doorloopt.

Probeer er op te letten dat je tijdens de oefening je aandacht zowel bij je gevoel als bij je ademhaling houdt. Als je je alleen op je gevoel richt, neemt de spanning en emotionele lading in je lichaam meestal toe. Wanneer je je alleen op je ademhaling richt, kom je niet bij wat er in je omgaat!

  • Richt je aandacht in eerste instantie op je ademhaling en verken vervolgens met milde aandacht je lichaam, gevoelens en gedachten.
  • Als je deze kunt toelaten zonder dat ze met je op de loop gaan, verplaats dan beetje bij beetje je aandacht meer naar je lichaam, gevoelens en gedachten.
  • Laat je aandacht voor je ademhaling meer naar de achtergrond zakken. Speel op deze manier door je aandacht te verschuiven van je ademhaling naar wat in je omgaat en vice versa.
Net als bij alle mindfulness oefeningen, observeer je jezelf met mildheid.
  1. Hoe gaat het nu met je? Richt je aandacht op je innerlijke gewaarwording. Merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties je hebt. Breng je ervaringen in gedachten onder woorden. 
  2. Hoe is je ademhaling? Breng vervolgens je aandacht naar je ademhaling. Volg hoe je adem naar binnen en naar buiten stroomt door je neus of mond je longen in. Voel hoe je ademhaling je borstkas en je buik in beweging zet. Zeg eventueel langzaam in gedachten: ‘in …. uit...', of tel het aantal ademhalingen gedurende deze stap. 
  3. Hoe voelt je lichaam nu? Terwijl je je bewust blijft van je ademhaling, richt je je aandacht op plaatsen in je lichaam waar je tijdens de oefening een reactie voelt. Stel je open voor wat je ervaart, voor je gevoelens, gedachten en gewaarwordingen. Oordeel niet over wat je voelt, observeer met een open milde houding. Alles wat je ervaart hoort op dit moment bij je en is goed.

Mindfulness meditatie video 'Drie Minuten Ademruimte'

Je kunt de meditatie gebruiken als een micro-pauze om even tot jezelf te komen. Je kunt de ademruimte coping oefening samen met meer dan 20 andere mindfulness oefeningen in mp3 formaat downloaden op de overzichtspagina met mindfulness oefeningen.

» Download de Drie Minuten Ademruimte oefening (mp3).

In onderstaande video van Nellie Stiny - Coops leer in enkele minuten de Drie Minuten Ademruimte oefening. Als je de youtube video start, dan wordt door Google een cookie geplaatst.

3 Minuten Ademruimte: oefening van Nellie Stiny - Coops, mindfulness training Doetinchem